OS 35 PRINCIPAIS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS PARA INCLUIR EM SUA DIETA

Quase todo mundo já deve ter ouvido falar de alimentos ricos em fibras. Mas nem todos sabem a importância desses alimentos em nossa dieta.

A inclusão de alimentos ricos em fibras é muito benéfica para a nossa saúde geral, pois esses alimentos nos ajudam a sentir-se cheios, apoiam nosso sistema digestivo, mantêm o intestino saudável, melhoram a saúde do coração e, por último, mas não menos importantes, ajudam a perder peso facilmente.

A ingestão adequada (IA) de fibra para homens adultos é de 33,6 gramas (g) por dia, enquanto para mulheres adultas é de 28 g de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. No entanto, muito poucos americanos podem realmente atender a isso, pois a IA da fibra nos EUA é de 17 g.

Lista dos 35 principais alimentos ricos em fibras que você deve incluir em sua dieta

Para ter alimentos ricos em fibras, precisamos incluir muitas frutas, vegetais, legumes e grãos integrais em nossa dieta.

Listamos 35 alimentos ricos em fibras que realmente provam ser maravilhas para sua saúde geral. Confira-os!

Leguminosas ricas em fibras

As leguminosas incluem alimentos à base de plantas que contêm alto teor de fibras, como feijão, lentilha e ervilha.

1. Feijão marinho

O feijão marinho não é apenas rico em fibras, mas também é uma rica fonte de proteínas. Pode-se comer feijão marinho de diferentes maneiras, adicionando-os a saladas, caril, etc.

Conteúdo de fibra: Os grãos da marinha contêm 10,5 g de fibra por 100 g (31,3% de IA).

2. Feijão Pinto

O feijão pinto é outro alimento rico em fibras que é popular nos EUA. O feijão pinto não é apenas uma fonte incrível de fibra, mas também é rico em cálcio e ferro. Você pode comê-lo inteiro, amassado ou como feijão frito.

Conteúdo de fibra: 100 g de feijão pinto contém 9 g de fibra (26,8 por cento de IA).

3. Feijão preto

O feijão preto é rico em ferro, magnésio e proteínas vegetais. Aqueles que seguem uma dieta vegana se consumirem feijão preto misturado com arroz se beneficiarão de todos os nove aminoácidos essenciais.

Conteúdo de fibra: 100 g de feijão preto contém 8,7 g de fibra (25,9% de IA).

4. Ervilhas partidas

As ervilhas partidas são ricas em ferro e magnésio.

Conteúdo de fibra: Eles contêm 8,3 g por 100 g (24,7 por cento de IA).

5. Lentilhas

As lentilhas são de diferentes tipos, como lentilhas vermelhas e lentilhas francesas. Eles vão bem com pratos de quinoa, dahl, etc.

Conteúdo de fibra: 100 g de lentilhas contêm 7,9 g de fibra (23,5% de IA).

6. Apenas feijão

O feijão mungo é rico em potássio, magnésio e vitamina B-6. Farinha de feijão mungo seca e moída pode ser usada para fazer deliciosas panquecas.

Conteúdo de fibra: 100 g de feijão mungo contém 7,6 g de fibra (22,6 por cento de IA).

7. Feijão azuki

O feijão azuki rico em fibras é encontrado na culinária japonesa usado para fazer um doce tradicional. Pode-se até ter esses grãos simplesmente fervendo-os.

Conteúdo de fibra: Em 100 g de feijão azuki, você obterá 7,3 g de fibra (21,7% de IA).

8. Feijão Lima

O Feijão Lima é rico em fibras e proteínas vegetais.

Conteúdo de fibra: 100 g de feijão de lima oferecem 7 g de teor de fibra (20,8% de IA).

9. Grão de bico

Grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma fonte incrível de fibras e proteínas. Esses grãos também são empacotados com ferro, vitamina B-6 e magnésio. Esta leguminosa pode ser usada como base para homus e falafel.

Conteúdo de fibra: 100 g de grão de bico contém 6,4 g de fibra (19% de IA).

10. Feijão

O feijão é um dos alimentos ricos em fibras populares que podem ser incluídos em sua dieta, mesmo como parte de uma salada.

Conteúdo de fibra: 100 g de feijão contém 6,4 g de fibra (19% de IA).

11. Soja

A soja rica em fibras pode ser usada na preparação de vários itens alimentares como tofu, tempeh e missô. Os produtos à base de soja também podem ser usados para substituir carnes e laticínios na dieta. Pode-se até ter soja fresca crua ou simplesmente adicioná-la a saladas.

Conteúdo de fibra: 100 g de soja contém 6 g de fibra (17,9% de IA).

12. Feijão cozido

O feijão cozido é uma ótima fonte de fibra e proteína. Sugere-se comprar as marcas de feijão cozido que contêm menos açúcar e sal para obter o máximo de benefícios à saúde.

Conteúdo de fibra: Feijão cozido simples de uma lata tem 4,1 g por 100 g (12,2% de IA).

13. Ervilhas verdes

As ervilhas verdes, que são uma grande fonte de fibra, também vêm acompanhadas de proteínas, vitamina C e vitamina A. Pode-se comprar ervilhas verdes em forma enlatada ou frescas.

Conteúdo de fibra: 100 g de ervilhas verdes contêm 4,1 a 5,5 g de fibra (12 a 16% de IA).

Legumes ricos em fibras

Há uma grande lista de vegetais que são uma grande fonte de fibra. Alguns dos vegetais que são ricos em teor de fibras são:

14. Alcachofra

As alcachofras são uma fonte incrível de cálcio, folato, vitaminas C e K. As alcachofras podem ser grelhadas, assadas ou cozidas no vapor para serem usadas.

Conteúdo de fibra: Uma alcachofra média contém 6,9 g de fibra (20,5% de IA).

15. Batata

A batata é outro vegetal rico em vitamina B, vitamina C e magnésio.

Conteúdo de fibra: Uma única batata de tamanho grande (quando assada com a casca) contém 6,3 g de fibra (18,8% de IA).

16. Batata doce

A batata-doce é rica em vitamina A.

Conteúdo de fibra: Uma única batata-doce de tamanho grande (quando assada com a casca) contém 5,9 g de fibra (17,6% de IA).

17. Pastinagas

As pastinagas são empacotadas com cálcio, zinco, juntamente com vitaminas C, K e B.

Conteúdo de fibra: Uma única pastinaga cozida oferece 5,8 g de fibra (17,3% de IA).

18. Abóbora de inverno

A abóbora contém um rico conteúdo de vitaminas A e C.

Conteúdo de fibra: Uma xícara de abobrinha oferece 5,7 g de fibra (17% da IA).

19. Brócolis

O vegetal verde Brócolis é uma rica fonte de vitaminas C e A. O brócolis, que pertence à família dos vegetais crucíferos, também contém muitos polifenóis antioxidantes.

Conteúdo de fibra: 5,1 g de fibra está presente em uma xícara de floretes de brócolis cozidos (15,2% de IA).

20. Abóbora

Abóbora, que é outro vegetal rico em fibras, também é uma rica fonte de cálcio, vitaminas A e K.

Conteúdo de fibra: Você obterá 3,6 g de fibra de uma parte de abóbora enlatada. (10,7 por cento da IA).

Frutas ricas em fibras

Bem, não apenas vegetais, mas até frutas são uma rica fonte de fibras. As frutas podem ser incluídas até mesmo como parte dos lanches.

21. Abacate

O abacate contém gorduras monoinsaturadas saudáveis que são boas para o coração.

Conteúdo de fibra: Você obterá 9,2 g de fibra de um abacate (27,4% da IA).

22. Pera

As peras são repletas de fibras, vitaminas C e A, folato e cálcio.

Conteúdo de fibra: Uma pêra de tamanho médio tem 5,5 g de fibra (16,4% de IA).

23. Maçã

A maçã é uma fruta rica em vitaminas C, A e folato. Não deixe de comer a casca da maçã, pois a maior parte da fibra da fruta é encontrada apenas na casca.

Conteúdo de fibra: 5,4 g de fibra estão presentes em uma maçã de tamanho grande (16,1% de IA).

24. Framboesas

As framboesas são carregadas com antioxidantes, bem como vitaminas C e K.

Conteúdo de fibra: 4 g de fibra estão presentes em meia xícara de framboesas (11,9% da IA).

25. Amoras

As amoras também são uma rica fonte de antioxidantes saudáveis, vitaminas C e K.

Conteúdo de fibra: 3,8 g de fibra estão presentes em meia xícara de amoras (11,3% de IA).

26. Ameixas secas

Ameixas que são simplesmente ameixas secas são uma ótima fonte de fibra. No entanto, eles também podem conter alto teor de açúcar, portanto, é necessário consumi-los no limite.

Conteúdo de fibra: 3,4 g de fibra está presente em cinco ameixas (10,1 por cento de AI).

27. Laranja

A laranja é uma fruta popular que é rica em fibras e vitamina C.

Conteúdo de fibra: 3,4 g de fibra são embalados com uma fruta laranja (10,1 por cento de IA).

28. Banana

As bananas são carregadas com nutrientes como potássio, magnésio e vitamina C.

Conteúdo de fibra: 3,1 g de fibra está presente em uma banana de tamanho médio. (9,2 por cento da IA).

29. Goiaba

A goiaba é outra fruta rica em fibras, bem como vitamina C e A. A goiaba também pode ser consumida na forma de sucos e smoothies.

Conteúdo de fibra: 3 g de fibra são embalados com uma goiaba (8,9% de AI).

Lista de nozes e sementes ricas em fibras

Nozes e sementes trazem muitos benefícios para a saúde, pois são carregadas com gorduras saudáveis, proteínas e ácidos graxos ômega-3 essenciais.

30. Trigo mourisco

O trigo sarraceno é uma semente rica em fibras que também é uma ótima fonte de magnésio e zinco.

Conteúdo de fibra: 8,4 g de fibra são embalados com ½ xícara de grumos de trigo sarraceno (25% de IA).

31. Sementes de Chia

As sementes de chia são uma ótima fonte de fibras, ômega-3, proteínas, antioxidantes, cálcio e ferro.

Conteúdo de fibra: 4,1g de fibra está presente em uma colher de sopa de sementes de chia (12,2% de IA).

32. Quinoa

Quinoa é uma semente comestível que é carregada com antioxidantes, magnésio, folato, cobre e vitaminas B-1, B-2, B-6.

Conteúdo de fibra: 2,6 g de fibra está presente em ½ xícara de quinoa (7,7% de IA).

33. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora também são ricas em fibras. Eles também são uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis, magnésio e zinco.

Conteúdo de fibra: 1,9 g de fibra está presente em ¼ xícara de sementes de abóbora (5,7% de IA).